Kreatyna - jak dawkować suplement mistrzów?
Kreatyna to suplement wspierający anabolizm mięśniowy. Jak dawkować ten suplement diety by trening przyniósł najlepszy rozwój masy mięśniowej? Suplementacja bez tajemnic! Kreatyna - czym jest jeden z najpopularniejszych suplementów?
Kreatyna to stosunkowo dawno odkryty związek o ogromnym potencjale prosportowym. Występuje naturalnie w organizmach zwierząt, a powstaje z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna w naszym organizmie występuje albo w formie wolnej albo jako PCr, czyli fosforan kreatyny. Fosforan kreatyny to źródło energii, która może być spożytkowana przez organizm np. podczas treningu czy innej aktywności angażującej mięśnie. Dzieje się to poprzez umożliwienie odbudowy ATP (adenozynotrójfosforanu) - podstawowej cząsteczki wysokoenergetycznej występującej w naszym organizmie. To jednak nie wszystko! Badania z lat 70'tych pozwoliły zaobserwować, że kreatyna ma zdolność stymulowania rozwoju białek mięśniowych niezależnie od wpływu na powstawanie ATP.
Jednocześnie kreatyna wpływa na wzrost poziomu uwodnienia komórek mięśniowych - w efekcie powoduje akumulację pewnej ilości wody i wzrost masy ciała, jej przyjmowanie jest jednak silnym bodźcem anabolicznym, pozwalającym zwiększyć nasze osiągi, przede wszystkim wspierając przyrost masy mięśniowej i siły.
Suplementacja kreatyną - jaką formę kreatyny wybrać?
Przeglądając ofertę rynkową natkniecie się na wiele form kreatyny - poczynając od najstarszego i najprostszego - monohydratu kreatyny, poprzez jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny i inne, mniej lub bardziej wymyślnie brzmiące związki. To co jest najistotniejsze z praktycznego punktu widzenia to fakt najwyższej skuteczności monohydratu. Charakteryzuje go największa zawartość czystej kreatyny w cząsteczce związku. Nie wierzcie w bajki mówiące o tym, że "mono jest na masę, a jabłczan na siłę", z czystym sumieniem niezależnie od celu wybieraj monohydrat.
Dawki kreatyny - jak optymalizować suplementację?
Prawidłowo kreatynę powinno dawkować się po ok. 5g/porcję. Istnieją trzy "szkoły" dawkowania:
-
suplementacja stała - przyjmowanie ok. 5g kreatyny raz w ciągu dnia przez okrągły rok,
-
suplementacja cykliczna z fazą nasycenia - przez pierwszy tydzień przyjmujemy cztery 5g porcje kreatyny w ciągu doby, a następnie kontynuujemy suplementację przez 6-7 tygodni dawkami 8-10g/d (2* dziennie po 4-5g). Po tym czasie następuje ok. 8-tygodniowa przerwa w suplementacji,
-
suplementacja cykliczna bez fazy nasycenia - prowadzimy 6-8 tygodniową suplementację dawkami 5g przyjmowanymi 2 razy w ciągu doby. Po tym okresie następuje ok. 8-tygodniowa przerwa w suplementacji.
Większość badań naukowych obejmowało stosowanie fazy cyklicznej z nasyceniem, jednak aktualny stan wiedzy przekonuje do sięgania po stałą suplementację i całoroczne wsparcie organizmu kreatyną.
Jak przyjmować kreatynę?
Na pewno nie na czczo by minimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych - zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Przyjmuj suplement po posiłku lub między nimi. Czasem wspomina się także o dodatku węglowodanów celem szybszego wchłonięcia i zwiększenia efektywnego wykorzystania kreatyny - pogląd ten nie znajduje jednak zbyt niego poparcia w dowodach naukowych. Spróbować jednak nie zaszkodzi - węglowodany i tak stanowią istotny element diety sportowca, a ich dodatek z pewnością nie zaszkodzi!
Co powoduje kreatyna?
Podstawowy "skutek uboczny" stosowania kreatyny to przyrost masy ciała - wynikły ze zwiększenia masy mięśniowej i akumulacji wody. Regularna suplementacja wspiera także rozwój siły. Ze względu na wzrost możliwości regeneracyjnych i przeciwutleniający wpływ kreatyny może dochodzić także do ograniczenia bolesności mięśniowej (DOMS).
tekst płatny
