Przejdź do treści Przejdź do menu
środa, 30 listopada 2022 napisz DONOS@

Ćwiczenia na barki - proste ćwiczenia wzmacniające barki

Kształtowanie sylwetki wymaga wiele pracy, ponieważ w ramach codziennych treningów trzeba zaplanować ćwiczenia, które obejmą każdą grupę mięśni. Ćwiczenia na barki to jeden z podstawowych elementów programu treningowego, dzięki któremu można szybko uzyskać widoczne efekty i móc cieszyć się harmonijnie zbudowanym ciałem. Ponadto takie ćwiczenia można wygodnie wykonać zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. A jak w prosty sposób wzmocnić barki i szybko nadać im pożądany kształt?

Dlaczego warto ćwiczyć barki?

Barki składają się z mięśnia naramiennego, mięśni zębatych przednich oraz stożków rotatorów. Ćwiczenia na barki powinny być zróżnicowane i obejmować w równym stopniu każdą ze wspomnianych grup mięśni. Odpowiednie wzmocnienie tej partii ciała pomoże uzyskać i utrzymać wyprostowaną sylwetkę, skutecznie wpłynie na zwiększenie siły ramion oraz zminimalizuje ryzyko powstania urazów. Rozbudowane barki i ramiona sprawią również, że brzuch optycznie wyda się mniejszy i łatwiej będzie można wykonywać inne ćwiczenia wymagające użycia dużej siły. Wzmocnienie barków to także realna szansa na poprawienie swoich rezultatów w podnoszeniu ciężarów oraz na uzyskanie lepszych wyników w innych sportach siłowych.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia na barki?

Prawidłowe przeprowadzenie treningu to nie tylko kwestia pięknego wyglądu czy zdrowia, ale także bezpieczeństwa. Dlatego wykonując ćwiczenia na barki, warto stosować się do paru podstawowych zasad takich jak:

  1. przeprowadzenie rozgrzewki przed właściwym treningiem

  2. wykonanie kilku serii z minimalnym obciążeniem

  3. unikanie przesadnego przeciążania stawów i mięśni w trakcie treningu

  4. wykonanie ćwiczeń rozciągających po każdym zakończonym treningu

Poza tym taki trening może się odbyć na siłowni, w klubie fitness lub z użyciem specjalnej maty. Podczas ćwiczeń trzeba mieć na sobie wygodny strój, który nie będzie krępował ruchów danej osoby oraz zawsze warto mieć przy sobie wodę lub napój z elektrolitami oraz wartościową przekąskę na wypadek nagłego spadku energii.

Ćwiczenia na barki ze sztangą

Wyciskanie sztangi z adekwatnie dobranym obciążeniem, to świetny sposób na wzmocnienie mięśni barków. Takie ćwiczenia można wykonać zarówno w pozycji stojącej, jak i w pozycji leżącej z pomocą specjalnej ławki. Podstawowe ćwiczenie na barki w ze sztangą w pozycji stojącej polega na uniesieniu sztangi i oparciu jej na barkach, by następnie wypchnąć ją nad głowę, maksymalnie prostując przy tym ramiona. W trakcie takiego ćwiczenia trzeba stać w lekkim rozkroku i pamiętać, by nie angażować mięśni nóg do wypychania sztangi, ponieważ pracować mają tylko mięśnie ramion. Kolejnym ciekawym ćwiczeniem jest trzymanie sztangi w dole na wyprostowanych rękach i unoszenie do góry samych barków. Taki ruch należy zatrzymać, gdy barki są najwyżej, jak to możliwe, by następnie opuścić barki w dół i wrócić do pozycji wyjściowej. 

Ćwiczenia na barki z hantlami

W prawidłowym ćwiczeniu mięśni barków bardzo przydatne będą również hantle. Co ważne ćwiczenia na barki z hantlami można wygodnie i bezpiecznie wykonać w domu i są szczególnie polecane dla osób, które dopiero rozpoczynają pracę nad rozbudową tej części tułowia. Dla urozmaicenia i pobudzenia innych partii mięśni ćwiczenia z hantlami można wykonać, siedząc na piłce gimnastycznej. Wówczas najprostszym ćwiczeniem będzie trzymanie hantli przy barkach w chwycie neutralnym, podczas gdy ramiona są zgięte w łokciach. Następnie należy wypchnąć hantle do góry na maksymalnie wyprostowanych ramionach, chwilę wytrwać w tej pozycji i wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia z hantlami można wykonać również w pozycji stojącej, unosząc je przed siebie tak, aby znalazły się na wysokości barków lub unosząc hantle szeroko na bok na wyprostowanych łokciach.

Jakie jeszcze ćwiczenia na barki warto wykonać?

Świetną alternatywą dla sztangi i hantli będą zwykłe pompki, które również wzmocnią mięśnie naramienne i wpłyną na zwiększenie siły ramion. Jednak takie pompki wymagają przybrania odpowiedniej pozycji ciała. Kluczowe w pompkach mających ćwiczyć mięśnie barków będzie umieszczenie nóg na podwyższeniu. Podwyższeniem może być ławka, kanapa, krzesło lub inne przedmioty codziennego użytku. Im wyżej dana osoba położy nogi, tym trudniej będzie wykonać pompkę, a mięśnie barków będą mocniej pracować. Ważne, by podczas uginania rąk zejść najniżej, jak to jest możliwe, a całe ćwiczenie trzeba wykonywać powoli, ponieważ wówczas przyniesie lepsze efekty. Więcej ciekawych ćwiczeń na barki oraz porad dla sportowców można znaleźć na portalu Fit2fit, gdzie umieszczone również wiele praktycznych informacji na temat planów treningowych, kształtowania sylwetki i zdrowego stylu życia.

Jak uniknąć kontuzji?

Ćwiczenia na barki wiążą się z ryzykiem wystąpienia kontuzji. Dlatego to ważne, aby wszystkie ćwiczenie wykonywać powoli i dokładnie wsłuchiwać się w sygnały płynące z ciała. Ból lub dyskomfort w trakcie treningu nie może być bagatelizowany i powinien zawsze skłonić daną osobę do konsultacji z lekarzem. Trenując barki, zdecydowanie lepiej jest zrobić mniej pełnych powtórzeń niż więcej niedokładnych ruchów, które nie wpłyną korzystnie na pracę mięśni. Podstawą bezpiecznego treningu będzie także odpowiedni odstęp między poszczególnymi seriami, ponieważ mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

Ćwiczenia na barki nie są skomplikowane, jednak, aby przyniosły pożądany efekt, trzeba trenować regularnie. Z czasem liczba powtórzeń powinna wzrosnąć podobnie jak obciążenie sztangi czy waga hantli. Jeśli dana osoba skrupulatnie realizuje plan treningowy, to już po miesiącu będzie mogła zobaczyć pierwsze efekty w postaci ładnie zarysowanych mięśni i smukłej, wysportowanej sylwetki. 

tekst płatny


 
 

W celu świadczenia przez nas usług oraz ulepszania i analizy ich, posiłkujemy się usługami i narzędziami innych podmiotów. Realizują one określone przez nas cele, przy czym, w pewnych przypadkach, mogą także przy pomocy danych uzyskanych w naszych Serwisach realizować swoje własne cele i cele ich podmiotów współpracujących.

W szczególności współpracujemy z partnerami w zakresie:
  1. Analityki ruchu na naszych serwisach
  2. Analityki w celach reklamowych i dopasowania treści
  3. Personalizowania reklam
  4. Korzystania z wtyczek społecznościowych

Zgoda oznacza, że n/w podmioty mogą używać Twoich danych osobowych, w postaci udostępnionej przez Ciebie historii przeglądania stron i aplikacji internetowych w celach marketingowych dla dostosowania reklam oraz umieszczenia znaczników internetowych (cookies).

W ustawieniach swojej przeglądarki możesz ograniczyć lub wyłączyć obsługę plików Cookies.

Lista Zaufanych Partnerów

Wyrażam zgodę