Magnez jako suplement diety. Kiedy organizm potrzebuje go więcej niż zwykle? - ::4lomza.pl:: Regionalny Portal

Magnez i reakcje biochemiczne w organizmie

Jedną z głównych ról, jaką magnez odgrywa w naszym organizmie, jest pomaganie enzymom wywoływać konkretne reakcje biochemiczne w ciele. Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach, a w tym m.in. w:

• wytwarzaniu energii – pomaga zamieniać jedzenie w energię

• produkowaniu białek – pomaga tworzyć je z aminokwasów

• naprawianiu genów – pomaga tworzyć i naprawiać DNA i RNA

• ruchach mięśni – odpowiada za skurcze i rozluźnianie mięśni

• regulowaniu układu nerwowego – pomaga regulować neurotransmitery przesyłające informacje z mózgu do układu nerwowego

• transportowaniu jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe – odpowiada to za przewodzenie nerwowe, prawidłowe skurcze mięśni oraz normalną pracę serca.

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 25 g magnezu, a ponad połowa zasobów pierwiastka gromadzi się w kościach. Mniej niż 1% tego minerału krąży we krwi. Prawidłowe wartości magnezu w surowicy krwi mieszczą się w przedziale 0,75-0,95 mmol/L. Za utrzymanie równowagi magnezowej w organizmie odpowiadają nerki, które każdego dnia wydalają z moczem ok. 120 mg tego pierwiastka. Kiedy stężenie magnezu jest w organizmie niskie, zmniejsza się wydalanie moczu.

Trudno określić dokładną zawartość magnezu w naszym organizmie, bo większość minerału kumuluje się wewnątrz komórek i w kościach. Jedynym badaniem pozwalającym oszacować poziom pierwiastka pozostaje oznaczenie zawartości magnezu w surowicy krwi. Choć badanie nie określi, czy nasze kości i wybrane tkanki zawierają odpowiednie ilości tego minerału, dowiemy się, czy nie cierpimy na hipomagnezemię. To stan, kiedy stężenie magnezu w surowicy krwi spada poniżej 0,75 mmol/L. Więcej o niedoborze magnezu i jego leczeniu przeczytamy na stronie https://www.magneb6.pl/artykuly/lek-czy-suplement-diety.

Magnez a dieta i rekomendowane ilości

Choć magnez obecny jest w wielu produktach spożywczych oraz wodzie, w naszej codziennej diecie najczęściej nie dostarczamy sobie jego dziennego zapotrzebowania. A zjadając regularnie słodkości (ciastka, desery, cukierki, lody, itp.) zawierające cukier rafinowany, powodujemy nawet wydalanie magnezu przez nerki. W cukrze pozbawionym melasy nie ma ani grama magnezu, co nie służy naszemu organizmowi.

Zalecane dzienne spożycie dla mężczyzn w wieku od 19 lat powinno wynosić 400-420 mg, a dla kobiet – 310-320 mg (większe ilości przyjmuje się po ukończeniu 30. r.ż.). Zwiększone zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży i laktacji (w ciąży rekomendowane dzienne spożycie powinno wynosić 350-400 mg, a w okresie karmienia – 310-360 mg). Im młodsza kobieta spodziewa się dziecka, tym większe ilości pierwiastka powinna sobie dostarczyć.

Do dobrych źródeł mikroelementu należą zielone warzywa liściaste, takie jak np. szpinak, warzywa strączkowe, orzechy i pełne ziarna. Pożywienie zawierające błonnik ma w sobie również magnez. Minerał dodaje się też płatków śniadaniowych oraz innych produktów wzbogacanych witaminami. Magnez zawarty jest również w wodzie z kranu oraz wodach mineralizowanych i źródlanych (zawartość różni się od miejsca, z którego pochodzi woda).

Nasz organizm przyswaja 30-40% magnezu przyjmowanego z pożywieniem. W okresach wzmożonego zapotrzebowania na ten pierwiastek, kiedy wraz ze zbilansowaną dietą nie jesteśmy w stanie dostarczyć go sobie w odpowiednich ilościach, zaleca się przyjmowanie magnezu w postaci suplementu diety.

Magnez wykazuje najlepszą biodostępność (łatwość z jaką pierwiastek wchłania się do krwiobiegu, a potem do wszystkich tkanek) w postaci organicznych związków magnezu, takich jak mleczan, cytrynian oraz asparaginian. Organizm słabiej go przyswaja, kiedy suplement magnezowy jest w postaci nieorganicznej (tlenek lub chlorek magnezu).

Uzupełnieniem dobrego preparatu z magnezem powinna być też witamina B6, która dodatkowo zwiększa wchłanianie tego minerału o ok. 20-40%.

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu staje się obecnie cichą epidemią naszych czasów. Niektóre objawy zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka mogą też świadczyć o innych przypadłościach. Dlatego ciężko od razu zdiagnozować niedobór magnezu.

Wśród objawów neurologicznych niedoboru pierwiastka wymienia się zaburzenia zachowania, podenerwowanie, trudności w zapamiętywaniu, zasypianiu i utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii. Zbyt małe ilości magnezu prowadzą do zaburzenia gospodarki elektrolitowej, co wpływa na układ nerwowy. Niski poziom minerału może przyczyniać się do depresji i zmian osobowości.

Magnez reguluje prawidłową pracę mięśni, a bez niego mięśnie nie mogą się rozluźnić. Bez magnezu mięśnie byłyby stale skurczone. Nieodłącznym uzupełnieniem magnezu jest wapń, który odpowiada za kurczliwość mięśni. Oba pierwiastki działają przeciwstawnie, jednak deficyt jednego minerału może świadczyć o niedoborze drugiego. Przy niskim poziomie wapnia w organizmie zaleca się więc suplementację magnezem.

Do objawów niedoboru magnezu związanych z układem mięśniowym należą bóle mięśniowe, skurcze, tiki twarzowe, drganie powiek i niekontrolowane ruchy oczu, a także fibromialgia (przewlekły ból mięśni).

Niedobory magnezu mogą wystąpić u każdego, jednak bardziej narażone na braki są np. osoby regularnie pijące napoje gazowane zawierające fosforany (sprawiają, że magnez staje się niedostępny dla organizmu). W grupie ryzyka znajdują się też ci, którzy pijają duże ilości kawy i innych napojów kofeinowych, regularnie spożywają alkohol, przyjmują leki na serce, astmę, tabletki antykoncepcyjne.

Magnez jako pierwiastek biorący udział w wielu przemianach biochemicznych jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego niedobory mogą doprowadzić do poważnych chorób. Dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta oraz przyjmowanie magnezu jako suplementu diety w stanach wzmożonego zapotrzebowania.

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Źródła:

• https://www.ancient-minerals.com/magnesium-deficiency/need-more/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section3